fbpx
Trening fitness dla kobiet w ciąży - Shakti Doula | Joga w ciąży
Pregnancy Yoga, Doula, Healthy pregnancy, fit in pregnancy, exercises for pregnant woman, pregnancy yoga in Copenhagen, doula in Copenhagen Joga w ciąży, ćwiczenia dla kobiet w ciąży, przygotowanie do porodu, szkoła rodzenia
2347
post-template-default,single,single-post,postid-2347,single-format-standard,bridge-core-1.0.6,cookies-not-set,qode-quick-links-1.0,ajax_fade,page_not_loaded,,qode_grid_1300,footer_responsive_adv,hide_top_bar_on_mobile_header,qode-child-theme-ver-11.2.1513435585,qode-theme-ver-18.2,qode-theme-bridge,disabled_footer_bottom,wpb-js-composer js-comp-ver-6.0.5,vc_responsive
 

Trening fitness dla kobiet w ciąży

Trening fitness dla kobiet w ciąży

Trening fitness dla kobiet w ciąży

Zapraszam Cię na spotkanie z Olgą Lipczyńską. W jednej osobie łączy bycie instruktorką fitness, trenerem personalnym, szkoleniowcem i blogerką. Rozmawiałyśmy o tym, czy trening fitness jest dobry dla kobiet w ciąży i czy można połączyć go z jogą. Sprawdź sama!

Agnieszka: Cześć Olga! Witam Cię. Bardzo się cieszę, że zgodziłaś się na spotkanie dzisiejsze. Dziewczyny, jest z nami Olga Lipczyńska, która jest instruktorką fitness, trenerką, szkoleniowcem i blogerką. Olga, powiedz coś więcej – o czym piszesz bloga, na czym polegają Twoje treningi i szkolenia?

Olga: Jestem instruktorem fitness. Prowadzę zajęcia grupowe –  głównie wzmacniające, zdrowy kręgosłup, stretching, zajęcia ze sztangami. Oprócz tego prowadzę treningi personalne, również z kobietami w ciąży oraz po porodzie. W Poznaniu prowadzę zajęcia dla mam z wózkami. Te treningi nazywają się Be Fit Mom. Spotykamy się na spacer i podczas spaceru jest godzinny trening. Czyli wykonujemy przysiady, wykroki, czasem stajemy przy ławce i robimy pompki oraz proste ćwiczenia na mięśnie brzucha.

Poza tym prowadzę szkolenia dla nowych, młodych instruktorów fitness. Prowadzę bloga, w którym piszę o treningach, o podróżach, o zdrowym odżywianiu. A teraz, z racji tego, że sama spodziewam się dziecka, to prowadzę zajęcia Baby Love. Są tam informacje o pielęgnacji  ciała w czasie ciąży o jedzeniu itp.

A: No właśnie, skontaktowałam się z Tobą teraz, bo jesteś w ciąży. Dlatego Twoje podejście do fitnessu i treningu na pewno się zmieniło. Czy możesz powiedzieć jak się zmieniło?

O: Mam szczęście, bo cała moja ciąża przebiega jak marzenie. Nie mam żadnych dolegliwości przykrych, ciążowych. Czuję się super. Nie miałam mdłości ani senności. Całą ciążę mogłam trenować, pracować i ćwiczyć. I w zasadzie dopiero niedawno skończyłam, a mam 2 tygodnie do terminu. No ale oczywiście musiałam zmodyfikować treningi, ponieważ w ciąży najważniejsze jest, żeby słuchać swojego ciała. Oczywiście trzeba mieć zgodę lekarza na wykonywanie treningów. Ciąża musi przebiegać prawidłowo. Trzeba odpuścić dynamiczne treningi i ekstremalne sporty, więc żadne skoki i mocne cardio nie wchodzą w grę. Nie mogą to być też zbyt intensywne treningi, bo nie może dojść do przegrzania ciała. Nie możemy zbyt wysoko podnosić tętna – najlepiej utrzymywać je w takich wartościach, aby w trakcie treningu móc rozmawiać bez zadyszki.

A: Co w takim razie polecasz kobietom w ciąży – jakie treningi? Porozmawiajmy najpierw o kobietach, które przed zajściem w ciążę trenowały.

O: Osoby, które ćwiczyły wcześniej, a ciąża przebiega u nich prawidłowo, to mogą kontynuować swoje treningi po konsultacji z trenerem, który pracuje z kobietami w ciąży. Taki trening wymaga modyfikacji. Polecam słuchanie siebie – słuchanie ciała. Ja prowadziłam cały czas zajęcia ze sztangami, choć oczywiście zmniejszyłam obciążenie. Chcę podkreślić wyraźnie, że zakazane są ćwiczenia na mięśnie brzucha, bo to grozi potem rozejściem kresy białej, co jest później trudne do opanowania – problematyczne i zupełnie niepotrzebne.

Wspaniała jest joga, bo doskonale relaksuje, rozciąga i przygotowuje do porodu. Dalej polecam zajęcia dla zdrowego kręgosłupa. Wraz ze wzrostem brzucha, zwiększa się przodopochylenie i dopadają nas dolegliwości bólowe przede wszystkim w odcinku lędźwiowo-krzyżowym.

A: A co z kobietami, które przed ciążą nie ćwiczyły i dopiero będąc w ciąży postanawiają, że czas o siebie zadbać.

O: Te kobiety powinny zacząć ćwiczyć od drugiego trymestru, kiedy ciąża jest już bezpieczna, a zarodek zagnieżdżony. W wielu fitness klubach odbywają się zajęcia dla kobiet w ciąży, czy aktywna mama. One na ogół są tak skonstruowane, że jest i trochę wzmacniania, trochę rozciągania i trochę relaksacji. Więc jak najbardziej takie kobiety mogą tam zacząć swoją przygodę z fitnessem. Tylko nie mogą się nastawiać, że będą to ich treningi życia i będą bić rekordy. To ma być relaks, a trening może być prowadzony tylko tak, aby nie przeciążyć organizmu.

A: A co polecisz tym kobietom, które przed ciążą nie ćwiczyły, teraz chcą zacząć, ale nie w klubie a w domu i to tak maksymalnie po 15 minut dziennie?

O: Proponuję, aby te 15 minut przeznaczyć na rozciąganie, czyli np. skłony do boku, kocie grzbiety oraz wzmacnianie mięśni pośladkowych i pracy w obrębie miednicy. Ja sama ćwiczę z gumami – to świetny trening wzmacniający. Propozycje treningów znajdują się w filmach na mojej stronie. Poza tym wypchnięcia miednicy w przód, takie jak pw przygotowaniu do mastka w jodze. To co też jest bardzo przydatne w czasie ciąży i podczas porodu, to ćwiczenia oddechowe i relaksacja.

A: Tak, z własnego doświadczenia pamiętam, że kiedy byłam w ciąży, to uczyłam pilatesa i bardzo skupiałam się na ćwiczeniach wzmacniających, w tym mięśnie dna miednicy. A dopiero niedawno odkryłam, jak ważne jest ich relaksowanie. Bo ta umiejętność dla kobiet jest niezbędna do porodu.

O: W ostatnim trymestrze to zdecydowanie trzeba się skupić na rozluźnianiu. Ja też bardzo dużo trenuje i wiem, że mam duże napięcie mięśniowe i muszę się skupiać, żeby teraz już w ostatnim etapie ciąży mocno pracować nad rozluźnianiem miednicy. Dlatego też jeszcze więcej się rozciągam. Staram się skupiać się na relaksie, medytacji i pracuję z fizjoterapeutką uroginekologiczną, która pomaga mi też przygotować się do porodu. Pracuję z nią nad rozluźnieniem miednicy i krocza. Jest to bardzo ważne dla dziewczyn, aby udały się do fizjoterapeuty uroginekologicznego przed porodem oraz kilka tygodni po urodzeniu dziecka.

A: Pewnie też polecisz jogę.Poznałam Cię na wyjeździe jogowym, kiedy byłaś na początku ciąży. Stąd moje przypuszczenie, żę joga pomogła Ci w rozciąganiu, medytacji, w relacji z ciałem. Czy tak?

O: Joga jest częścią mojego treningu. Kiedy okazało się, że jestem w ciąży, to zdecydowanie więcej czasu zaczęłam poświęcać na ćwiczenie jogi. Bardzo intensywnie ćwiczyłam wtedy pierwszą serię ashtangi, którą praktykowałam wcześniej i znałam ją. Oczywiście, niektóre pozycje nie były już dla mnie niemożliwe do wykonania. Teraz, na końcówce ciąży, dalej dużo jogi wplatam w codzienne treningi. Jest to aktywność, którą ja zdecydowanie polecam kobietom w ciąży. Relaksuje, wzmacnia, rozciąga – ma wszystkie niezbędne elementy treningu.

A: Na moim kanale jest medytacja “Połącz się ze swoim dzieckiem” – jeśli nie próbowałaś, to zapraszam Cię.

O: Koniecznie!

A: Na moich zajęciach jogi dla kobiet w ciąży bardzo dużo mówię o przysiadach. Takie fitnessowo-jogiczne przysiady. Czy Ty też je praktykujesz?

O: Ja na nie mówię “azjatyckie”. Oczywiście, że tak, bo one są idealne do mobilizacji miednicy, do rozciągnięcia stawów biodrowych. Przyblokowana miednica jest utrudnieniem przy porodzie. Przysiady poprawiają wydolność i wzmacniają, a siła i wytrzymałość są potrzebne przy naturalnym porodzie. A ja sama przygotowuję się do naturalnego porodu.

A: Tego Ci życzę. Często jestem przy porodach jako doula i wiem, że to jest możliwe. Mieszkam w Danii, gdzie jest inne podejście do porodów. Lekarze i położne odchodzą od cesarskich cięć i wolą, aby kobieta urodziła naturalnie. A słyszałam, że Polsce decyzja o cesarskim cięciu lub innej metodzie niż naturalna zapada bardzo szybko. Ostatnio byłam przy porodzie, gdzie chciano przekonać rodzącą do cesarskiego cięcia, a ona zdecydowała, że nie. Podczas porodu wykonywała przysiady – była jak wojownik. I te przysiady i inne pozycje pomogły jej urodzić w całkowicie naturalny sposób.

O: Mam nadzieję, że z pomocą położnej i mojej wiedzy uda mi się nie spanikować i urodzić naturalnie.

A: Medytacja i joga tak pomagają bardzo, bo to jest praca z umysłem. Podczas porodu, tak jak mówiłaś, siła fizyczna jest bardzo ważna. Na przykład nogi, dlatego trening fitnessowy jest bardzo ważny. Ale też praca z umysłem, która trzyma z dala od nas panikę. Opanowany umysł daje nam upór i wytrwałość w postanowieniu: dam radę, nie odpuszczę. Wszystko jest ważne – siła zewnętrzna, wewnętrzna, siła umysłu i umiejętność relaksacji i odpuszczenia sobie.

Wiem, że przygotowałaś dla nas trening fitnessowo – jogowy?

O: Tak, to taki mój zestaw “must have” jeżeli ktoś chce zrobić szybki trening na bolące plecy albo na rozluźnienie spiętych mięśni. Ja ten trening zawsze wykonuję w takich sytuacjach. I przygotowałam zestaw na rozciąganie i full body work. Te dwa zestawy będą zaraz dostępne na moim blogu i kanale YT. To ważne, aby koiety w końcówce ciąży nie odpuszczały treningów mimo ogólnego zmęczenia. Nawet 10 minut spaceru, byle codziennie coś robić do końca.

Z resztą też jak nagle przestaniemy ćwiczyć, a cały czas byłyśmy aktywne, to wcale na nas dobrze nie wpływa. Ja mam psa i całą ciążę chodzę z nim na spacery, nawet jak jest brzydko. Mam ze sobą krokomierz i codziennie robię 10.000 kroków, jak jest zalecane.

A: Bardzo Ci dziękuję Olga za spotkanie, że opowiedziałaś o treningu fitness, bo ja u siebie opowiadam pod kątem jogowym. Powiedz mi jeszcze, czy prowadząc szkolenia dla instruktorów, to też wprowadzasz moduł o treningu dla kobiet w ciąży?

O: Akurat na tych szkoleniach tego nie ma. Tam mamy podstawy, aby w ogóle móc prowadzić zajęcia, ale mam w planie warsztaty o aktywności dla kobiet w ciąży, w połogu i po połogu.

A: Ja sama mam kurs dla nauczycieli jogi dla kobiet w ciąży, to pomyślałam, że zaproszę Cię na zajęcia, jako specjalistkę od takich ćwiczeń.

O: Koniecznie 🙂

A: Życzę Ci powodzenia i wymarzonego porodu.

O: Dziękuję i do zobaczenia.

***

Olgę znajdziesz tutaj: http://olgalipczynska.pl/

 

 

No Comments

Post A Comment

For security, use of Google's reCAPTCHA service is required which is subject to the Google Privacy Policy and Terms of Use.

If you agree to these terms, please click here.